Jak można radzić sobie w sytuacji niechcianej zmiany? 

Niechciana zmiana i oddech

Sytuacja zaskakującej zmiany rytmu i trybu życia może wywoływać awersję. Radzimy sobie zależnie od własnych zasobów poznawczych. Im więcej nagłych automatycznych myśli dotyczących ograniczeń związanych z własnych funkcjonowaniem, tym trudniej znosi się zmianę. Myślenie negatywistyczne, od prostych form typu jak ja teraz sobie poradzę, jak to wytrzymam, przez bardziej złożone i uogólniające np. obwiniające i wrogie typu ludzie sami są sobie winni; to kara., aż po myśli katastroficzne, np. tak wygląda koniec świata; nie chcę umierać, jest nie tylko reakcją wypływającą z nasilonego napięcia, ale niepotrzebnie potęguje to napięcie, utrudniając jego obniżenie. Można w ten sposób wpaść w błędne koło stresu sytuacyjnego z powodu zewnętrznych okoliczności (niezależne od nas zagrożenie), napędzanego stresem sytuacyjnym z powodu wewnętrznych okoliczności (zależne od nas myślenie). Modyfikowanie dyskomfortu związanego z zaistniałą sytuacją wymaga przyjęcia do wiadomości prostej zależności między typem naszych myśli a kierunkiem naszego nastroju i jakością napięcia psychofizjologicznego. Dlatego tak ważne jest, by nie podążać za negatywnymi myślami, które prowadzą do negatywnego nastroju i utrzymują go. Tego typu myśli warto zauważać świadomie i traktować je jak wytwór własnego umysłu, ale dający się porzucić za pomocą własnej woli. Można to trenować, np. techniką medytacji kierowanej praktykowanej w podejściu terapeutycznym tzw. Uważności (Mindfulness).

Każdorazowo, ilekroć zauważymy własne negatywne myślenie, tylekroć staramy się siłą swojej woli przekierować uwagę na własny oddech. Chodzi o to, by starać się myśleć o własnym oddychaniu w danym momencie, a najlepiej po prostu świadomie odczuwać oddech, np.  ruch klatki piersiowej, doznania związane z napełnianiem płuc powietrzem, ruch przepony, doznania przepływu powietrza przez drogi nosowe, itd. Zauważać w jakim rytmie i tempie przebiega nasze oddychanie, obejmując świadomością jak najwięcej elementów wdechu i wydechu. Nie chodzi o uzyskanie jakiejś konkretnej struktury oddychania, a jedynie o to, by przerwać strumień negatywnych myśli, zauważeniem własnego oddychania w zwyczajowej formie. Utrzymując intencjonalnie uwagę na oddychaniu zapewniamy sobie większy kontakt z teraźniejszością, a nasza pobudzona negatywistycznymi myślami fizjologia doznaje chwilowego ukojenia. Gdy tylko zauważymy, że negatywistyczne myśli odciągają nas ponownie w rejony przykrych wspomnień kojarzących się z obecną sytuacją lub w zdarzenia katastroficzne, które lokujemy w przyszłości warto zdać sobie sprawę, z tego, że zanurzeni świadomością w negatywnych myślach jesteśmy jednocześnie oddaleni od naszego ciała, w którym zachodzi szereg reakcji chemicznych (np. wydzielanie się hormonów stresu) utrzymujących w nim nadmiarowy poziom napięcia. Natomiast odczuwane napięcie, samo w sobie, może stać się podłożem interpretacji katastroficznej - np. czuję, że moje ciało się rozpada; zaraz coś mi się stanie, co tylko napędza spiralę stresu. Wracając, za pomocą własnej woli, do świadomego oddychania, w danym momencie, hamujemy i przerywamy te niekorzystne dla nas reakcje, pozwalając ciału doznać chwili ukojenia. Im więcej takich chwil w ciągu dnia tym stabilniej reagujemy na kolejne sytuacje.

Kilka ogólnych wskazówek

W sytuacji nasilonego napięcia warto świadomie dyscyplinować własne myślenie za pomocą pytań porządkujących: 

Ø  Czy moje myśli odnoszą się bardziej do faktów czy do opinii? (co jest faktem, a co opinią) 
Ø  Czy moje myśli wynikają ze stanu rzeczywistego czy z przewidywanego? (na jakiej podstawie myślę, że coś jest a na jakiej, że coś będzie – fakty, a nie opinie) 
Ø  Jaki udział w moim myśleniu mają cudze wyobrażenia (np. katastroficzne), a na ile fakty z wiarygodnych źródeł? (czy weryfikuję zasłyszane opinie czy tylko je powtarzam, np. wierząc w nie bezkrytycznie) 
Ø  Czy moje myśli częściej dotyczą tego co mnie ogranicza, czy tego jakie są moje możliwości w tej sytuacji? (np. nie mogę wychodzić z domu, to co mogę zrobić w domu, itp.) 
Ø  Co w zaistniałej sytuacji jest faktycznym ograniczeniem a co jest ograniczeniem, które sam/a wytwarzam? (np. muszę być w domu ze wszystkimi (fakt), ale nikogo nie obchodzi to jak się czuję(opinia)) 
Ø  Co w zaistniałej sytuacji faktycznie mogę robić, by łatwiej było przetrwać mi oraz innym ludziom – zwłaszcza tym, z którymi mieszkam? (np. być uprzejmym, życzliwym, troskliwym) 
Ø  Jak mogę komunikować się z innymi i jak postępować, żeby życie między nami uczynić łatwiejszym? (np. zrezygnować z krytykowania człowieka na rzecz wspierania). 

Łatwiej adaptować się do sytuacji niechcianej zmiany również wtedy, gdy zastosuje się kilka podstawowych wskazówek we własnym myśleniu i kontaktach z innymi ludźmi: 

Ø  Nie obwiniać i nie oskarżać – ani tych, których znam, ani tych, o których tylko czytam lub słyszę – sprzeciwiać się przejawom dyskryminacji pod pretekstem zaistniałej sytuacji
Ø  Nie atakować własną niechęcią do sytuacji drugiego człowieka – dzielenie z kimś trudności może być wspierające, ale negatywistyczne wypowiedzi, np. przekonywanie innych, że będzie gorzej obniża nastrój i potęguje napięcie 
Ø  Zastępować awersję zaciekawieniem. Nowa sytuacja – nawet niechciana – jest okazją do wytworzenia nowej perspektywy siebie oraz własnego życia.
Ø  Można rozwijać rozmaite sposoby radzenia sobie z awersyjnym napięciem sięgając do obszarów wiedzy o technikach poznawczo-behawioralnych, dialektyczno-behawioralnych, Slowness i Mindfulness (w ujęciu Jona Kabat-Zinna).

Daniel Jerzy Żyżniewski
psycholog, wykładowca Uniwersytetu Otwartego, autor książki Emocje i nastrój